W ostatnich latach rozpowszechniła się moda do uczęszczania na siłownie.
Co zabrać do picia, co zjeść przed treningiem, może po – każdy młody sportowiec staje przed takimi dylematami.
Jak odżywiać się przed treningiem?
Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, należy zadbać, by przed treningiem w naszym menu pojawiły się produkty dostosowane do zwiększonych potrzeb organizmu. Najważniejszym składnikiem diety osób aktywnych jest białko, niezbędne m.in. dla właściwej pracy mięśni. Nie można zapomnieć także o węglowodanach złożonych, stanowiących cenne źródło energii.
Sport to jedna z dróg do zdrowia, zatem aby wysiłek fizyczny przynosił tylko pozytywne efekty należy prawidłowo dostosować sposób odżywiania do ilości wydatkowanej energii. Nawet, jeśli treningi odbywają się nieregularnie, raz z większą intensywnością innym razem mniejszą. Aby zachować dobre samopoczucie przed i po treningu konieczne jest właściwe przygotowanie żywieniowe.
Posiłek najlepiej spożywać na 2-4 godziny przed ćwiczeniami. Dzięki temu organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu. W ten sposób zapewnimy sobie zastrzyk energii i dobre samopoczucie podczas treningu. Należy pamiętać, że zbyt długi odstęp czasu pomiędzy treningiem a posiłkiem doprowadzi do spadku poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływanie na naszą wydolność.
Posiłki proponowane 2–4 h przed ćwiczeniami:
-
kanapka z ziemnego pieczywa z dodatkami warzyw, chudych wędlin, nabiału, ryby, jajka, a także kanapka z masłem orzechowym i świeża sałatka z warzyw;
-
mięso drobiowe duszone, grillowane, pieczone w rękawie z ryżem brązowym, kaszą z dodatkiem warzyw w postaci surówki;
-
owsianka;
-
sałatki z ryżem, warzywami i rybą;
-
makaron razowy z dodatkiem sosu pomidorowego, serem i warzywami;
-
dania warzywne w postaci różnych mieszanek warzyw ( fasolki, ziemniaków, marchewki) w połączeniu z kaszą lub brązowym ryżem;
-
jajecznica z kasza gryczaną;
-
brązowy ryż ze startym jabłkiem oraz jogurtem.
Przekąski proponowane 1–2 h przed ćwiczeniami:
-
świeże owoce, odtłuszczony nabiał ( twaróg, mleko, jogurty, kefiry), pieczywo pełnoziarniste oraz gruboziarniste kasze;
-
płatki, otręby, musli w połączeniu z chudym mlekiem, jogurtem, dodatkami owoców oraz ziaren słonecznika, orzechów, suszonych owoców;
-
kanapka z chudym mięsem i porcja warzyw;
-
koktajle owocowe i warzywne;
-
owoce: banan, jabłko, pomarańcze, maliny, brzoskwinie, truskawki.
Co i kiedy najlepiej zjeść po treningu?
Pomijanie posiłków po treningu to jeden z największych błędów w odchudzaniu. Nasz organizm traktuje aktywność fizyczną jako sytuację stresową, która wiąże się z katabolizmem i rozpadem białek budujących mięśnie.
Posiłek potreningowy powinien być przede wszystkim bogaty w białko i węglowodany. Po wysiłku fizycznym dobrze jest wybrać łatwo przyswajalne cukry proste, które pozwolą nam szybko naładować “wewnętrzne akumulatory”. Może być to na przykład różnorodne dojrzałe owoce np. banany czy niepełnoziarniste produkty zbożowe, jak biały ryż basmati, makaron z mąki durum oraz żytnie pieczywo. Białko niezbędne jest do tego, by zatrzymać procesy kataboliczne i utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Bogate źródła białka to na przykład drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą sięgnąć natomiast po nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, nasiona, pestki, a także wysokobiałkową komosę ryżową czy amarantus.
Jako posiłek po treningu świetnie sprawdzą się następujące propozycje:
-
ryż z grillowaną piersią kurczaka i duszonymi warzywami,
-
omlet z owocami,
-
koktajl z dojrzałego banana, płatków jaglanych, napoju roślinnego i nasion konopi,
-
makaron ryżowy z marynowanym tofu i gotowanymi warzywami,
-
żytnie pieczywo z hummusem i pomidorem,
-
jasny makaron z tuńczykiem i warzywami.
Zarówno zbilansowana dieta, jak i regularna aktywność fizyczna są niezbędne do tego, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i cieszyć się dobrym zdrowiem. Jeśli ćwiczysz nie zapominaj o bogatych w białko i węglowodany posiłkach potreningowych – dzięki nim wspomożesz regenerację organizmu i zapobiegniesz utracie masy mięśniowej.
PAMIĘTAJ! Chcąc schudnąć lub zająć się sportem na poważnie konieczna jest porada dietetyka, dobierze on dietę odpowiednią indywidualnie dla Ciebie, przystosowaną do Twojego rytmu dnia oraz nawyków żywieniowych.
Anna Paduch – dietetyk specline.pl
